iStock-609926926

5 Tipps zur Optimierung der Sporterholung

Trotz der vielen Tipps, die Ihnen in verschiedenen Blogs und Videos zum Thema Muskelregeneration angeboten werden, können Sie sich nach dem Sport nur dann erholen, wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich ausruhen. Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist die wichtigste Maßnahme, die Sie ergreifen können, um Ihre Muskelerholung zu maximieren.

Es gibt keine Wundermethode, mit der Sie sich erholen können, obwohl Sie sich zu wenig erholen und sich falsch ernähren. Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um Ergebnisse aus ihren Trainingseinheiten zu erzielen. Auch wenn einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nicht maximieren, wenn Sie sich nicht bereits um die Grundlagen kümmern. Hier ist also, was Sie tun müssen, um Ihre Sporterholung zu optimieren.

Essen

Das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie mit Ihrem Sportprogramm beginnen, ist natürlich eine gute Ernährung. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Erholung durch Ihre Ernährung optimieren können.

Eiweiß nach dem Training

Wenn Sie trainieren, werden die Proteine ​​in Ihren Muskelfasern systematisch beschädigt. Die Einnahme von Protein nach dem Training kann dabei helfen, deinem Körper das Rohmaterial zu geben, das er benötigt, um diesen Muskelschaden zu reparieren.

Forschungen haben gezeigt, dass 20 bis 40 Gramm einer zuverlässigen Proteinquelle oder etwa 0,4 bis 0,5 g/kg (0,18 bis 0,22 g/lb) Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Protein-Pre-Workout

Genügend Protein zu bekommen, das dein Körper vor dem Training benötigt, kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese deutlich zu steigern. Wie bei den Post-Workout-Empfehlungen hat die Forschung von Trusted Source festgestellt, dass 0,4–0,5 g/kg (0,18–0,22 g/lb) des Körpergewichts die optimale Menge ist.

Kohlenhydrate nach dem Training

Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen für Energie. Bei kurzen, intensiven Übungen nutzen Ihre Muskeln dieses Glykogen als primäre Energieform.

Wenn Sie den Glykogenspiegel innerhalb von vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z. B. bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, empfiehlt die vertrauenswürdige Quelle der International Society of Sports Nutrition die Einnahme von 1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten einen glykämischen Index (GI) von über 70. Weißer Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.

Sport Erholung Kohlenhydrate

Getränke

Um Ihre sportliche Erholung zu optimieren, ist es notwendig, sich gut mit Flüssigkeit zu versorgen. Sie sind besonders anfällig für Dehydrierung, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.

Recherchen einer vertrauenswürdigen Quelle haben herausgefunden, dass das Trinken von Sauerkirschsaft nach dem Training Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater reduzieren kann, die durch das Training verursacht werden. Weitere Forschung ist erforderlich, um seine Auswirkungen vollständig zu verstehen, aber viele bisher veröffentlichte Studien sind vielversprechend.

Nahrungsergänzungsmittel

Kreatinmonohydrat

Mehrere Studien zeigen übereinstimmend, dass Kreatin helfen kann, die Muskelkraft zu verbessern, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird.

Research Trusted Source hat auch herausgefunden, dass Kreatin Athleten dabei helfen kann, sich von intensivem Training zu erholen, indem es dabei hilft, Muskelschäden und Entzündungen zu reduzieren und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln wieder aufzufüllen.

Proteinpulver

Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Mehrere Proteinpulver enthalten essentielle Aminosäuren wie Molke- und Kollagenpulver. Dies sind die beliebtesten.

Der Verzehr von Proteinpulver hat ebenso viele Befürworter wie Kritiker. Trotz der Argumente der Gegner dieses Nahrungsbestandteils konnte jedoch keine seriöse Studie Nachteile oder Abschreckung für Sportler nachweisen.

CBD

Da Training und Wettkampf aufgrund intensiver Anstrengung zu einem strukturellen und funktionellen Ungleichgewicht führen, könnte der Konsum von CBD möglicherweise die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit fördern. Die physiologischen Wirkungsmechanismen von CBD könnten in Kombination mit anderen Erholungsprotokollen dazu beitragen, die angesammelte Müdigkeit zu reduzieren, die während eines Turniers mit aufeinanderfolgenden Anstrengungen auftritt.

Das Obige kann von der Identifizierung mehrerer Mechanismen abhängen, um eine globale funktionelle Erholung im Sport zu induzieren. Um diese Schlussfolgerung zu untermauern, sind viele Beweise erforderlich, aber die angebotenen Beweise sehen vielversprechend aus.

cbd sports recovery

Die Lebensweise

Hier sind einige Gewohnheiten, die Sie annehmen sollten, um Ihre sportliche Erholung zu optimieren:

Massage

Um Muskelschmerzen zu lindern, greifen viele Sportler auf Massagen zurück. Sie bauen es sogar in ihr Training ein. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2020 von Trusted Source ergab, dass Massage eine kleine, aber signifikante Wirkung auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung von verzögert einsetzendem Muskelkater nach dem Training hat.

Kompressionskleidung

Das Tragen von Kompressionskleidung war in den letzten Jahren eine gängige Praxis unter Sportlern. Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die ihre Wirksamkeit bei der Beschleunigung der Erholung nach dem Training untersuchen. Aber eine kleine Trusted-Source-Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass sie die Erholungszeit der Körpermuskulatur bei deutschen Handballspielern verkürzten.

Kontrastwassertherapie

Die Kontrastbadtherapie besteht aus abwechselnden Eintauchphasen in sehr heißem und sehr kaltem Wasser. Diese Temperaturänderung bewirkt, dass sich Ihre Blutgefäße zusammenziehen und ausdehnen, und verändert Ihre Herzfrequenz.

Research Trusted Source hat herausgefunden, dass eine Kontrastbadtherapie dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Die Ergebnisse sind begrenzt und möglicherweise nur für Sportler relevant.

Kryotherapie

Kryotherapie ist die Technik, Ihren Körper einige Minuten lang einer extrem kalten Temperatur auszusetzen. Studien haben gezeigt, dass diese Praxis Schmerzen, Muskelermüdung und Entzündungen nach intensiver Aktivität reduziert.

Schlafen und ausruhen

Zu guter Letzt, einer der wichtigsten Aspekte der Genesung, Schlaf! Sie können im Fitnessstudio so hart trainieren, wie Sie möchten, aber ohne ausreichend Schlaf werden Sie die erzielten Ergebnisse nicht sehen.

Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen Berichten zufolge 10 Stunden oder mehr pro Nacht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum fördern, verändert werden.

Während der Quarantäne haben wir gelernt, wie wichtig es ist, die Wiederherstellung zu verlangsamen und Prioritäten zu setzen. Für viele von uns war es der Reset, den unser Geist und Körper dringend brauchten. Jetzt, wo Fitness- und Fitnessstudios wiedereröffnet werden, ist es genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, Ruhe und Erholung weiterhin zu priorisieren, wenn wir zu unserem Training zurückkehren.

Um Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren, Verletzungen vorzubeugen und die Gewinne zu erzielen, für die Sie so hart arbeiten, ist das Beste, was Sie tun können, genug Schlaf! Wenn du schläfst, gibst du deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen, um deine Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Während Ihres Tiefschlafzyklus setzt Ihr Körper Wachstumshormone frei, das Hormon, das für die Reparatur von Muskeln und Wachstum, den Knochenaufbau und die Fettverbrennung benötigt wird.

Produkte, die wir empfehlen
Produkt erfolgreich in den Warenkorb gelegt
Quantity
Weiter einkaufen
Mein Korb
Es befinden sich 0 Artikel in Ihrem Warenkorb. Es befindet sich 1 Artikel in Ihrem Warenkorb.
Produkte insgesamt :