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5 astuces pour optimiser la récupération sportive

Malgré les nombreuses astuces que l’on peut vous proposer sur les différents blogs et sur les vidéos au sujet de la récupération musculaire, ce n’est qu’en mangeant les bons aliments et vous reposant que vous allez récupérer après le sport. Adopter un mode de vie globalement sain est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour maximiser votre récupération musculaire.

Il n’existe pas de méthode miracle qui vous permettra de récupérer tout en étant en manque de repos et en adoptant une mauvaise alimentation. Beaucoup de gens pensent qu'ils ont besoin de suppléments coûteux pour obtenir des résultats de leurs séances d'entraînement. Bien que certains suppléments aient des avantages, vous n'allez pas maximiser vos performances à moins que vous ne vous occupiez déjà des bases. Voici donc ce que vous devez faire pour optimiser votre récupération sportive.

L’alimentation

Évidemment, la première des choses à faire lorsque vous entamez votre programme sportif, c’est d’adopter une bonne alimentation. Voici quelques conseils pour optimiser votre récupération grâce à votre alimentation.

Protéines après l'entraînement

Lorsque vous vous entraînez, les protéines de vos fibres musculaires vont systématiquement être endommagées. Consommer des protéines après votre entraînement peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires.

Les recherches ont montré que 20 à 40 grammes de source fiable de protéines, soit environ 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel, suffisent pour maximiser la croissance musculaire.

Pré-entraînement protéiné

Procurer assez de protéines nécessaires à votre corps avant l'entraînement peut aider à augmenter significativement la synthèse des protéines musculaires. Comme pour les recommandations post-entraînement, la recherche Trusted Source a trouvé que 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel était la quantité optimale.

Glucides après l'entraînement

Vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène pour l'énergie. Lors d'exercices de courte durée et intenses, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d'énergie.

Si vous devez restaurer rapidement les niveaux de glycogène en moins de quatre heures, par exemple lorsque vous effectuez des entraînements consécutifs, l'International Society of Sports Nutrition Trusted Source recommande de consommer 1,2 g/kg de poids corporel par heure en mettant l'accent sur les glucides avec un index glycémique (IG) supérieur à 70. Le riz blanc, les pommes de terre et le sucre sont trois exemples de glucides dans cette gamme d'IG.

glucides récupération sportive

Les boissons

Afin d’optimiser votre récupération sportive, il est nécessaire de bien vous hydrater. Vous êtes particulièrement sujet à la déshydratation si vous faites de l'exercice par temps chaud ou humide.

Research Trusted Source a découvert que boire du jus de cerise acidulée après l'exercice peut réduire l'inflammation, les lésions musculaires et les douleurs musculaires causées par l'exercice. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ses effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteuses.

Les suppléments nutritionnels

La créatine monohydrate

Plusieurs recherches montrent constamment que la créatine peut aider à améliorer la force musculaire lorsqu'elle est combinée avec un entraînement contre résistance.

Research Trusted Source a également découvert que la créatine peut aider les athlètes à se remettre d'un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l'inflammation, ainsi qu'à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles.

La protéine en poudre

La protéine en poudre est un moyen pratique d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. Plusieurs protéines en poudre contiennent des acides aminés essentiels comme la poudre de lactosérum et de collagène. Ce sont d’ailleurs les plus populaires.

La consommation de protéines en poudre a autant de partisans que de détracteurs. Toutefois, malgré les arguments avancés par les opposants à cet élément nutritionnel, aucune étude sérieuse n’a pu montrer des inconvénients ou des points dissuasifs pour les sportifs.

Le CBD

Étant donné que l'entraînement et la compétition entraînent un déséquilibre structurel et fonctionnel dû à un effort intense, la consommation de CBD pourrait potentiellement favoriser la restauration des performances physiques. Les mécanismes d'action physiologique du CBD, combinés à d'autres protocoles de récupération, pourraient aider à réduire la fatigue accumulée évidente au cours d'un tournoi d'efforts consécutifs.

Ce qui précède peut dépendre de la mise en évidence de multiples mécanismes pour provoquer une récupération fonctionnelle globale dans le sport. De nombreuses preuves sont nécessaires pour étayer cette conclusion, mais les preuves proposées semblent prometteuses.

cbd récupération sportive

Le mode de vie

Voici quelques habitudes que vous devez prendre afin d’optimiser votre récupération sportive :

Massage

Afin de réduire les douleurs musculaires, de nombreux athlètes recourent au massage. Ils l’intègrent même dans leur entraînement. Un examen des études de 2020 Trusted Source a révélé que le massage a un effet faible mais significatif sur l'amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d'apparition retardée après l'exercice.

Vêtements de compression

Porter des vêtements de compression est une pratique courante chez les athlètes ces dernières années. Il existe un nombre limité d'études examinant leur efficacité pour accélérer la récupération après l'exercice. Mais une petite étude de 2019 Trusted Source a révélé qu'ils réduisaient le temps de récupération des muscles du corps chez les joueurs de handball allemands.

Thérapie par l'eau de contraste

La thérapie par le bain de contraste consiste à alterner des périodes d'immersion dans une eau très chaude et une eau très froide. Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre rythme cardiaque.

Research Trusted Source a découvert que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. Les résultats sont limités et peuvent n'être pertinents que pour les athlètes.

Cryothérapie

La cryothérapie est la technique consistant à exposer votre corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes. Des études ont montré que cette pratique réduisait la douleur, la fatigue musculaire ainsi que les inflammations après une activité intense.

Le sommeil et le repos

Enfin, l'un des aspects les plus importants de la récupération, le sommeil ! Vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez au gymnase, mais sans un sommeil suffisant, vous ne verrez pas les résultats que vous avez obtenus.

Le sommeil donne à vos muscles le temps de récupérer de l'exercice. Les personnes qui font de l'exercice intensément ont besoin de plus de repos que la moyenne. Certains athlètes professionnels dormiraient 10 heures ou plus par nuit. La recherche a montré que la privation de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d'hormones qui favorisent la croissance musculaire.

Pendant la quarantaine, nous avons appris à quel point il est important de ralentir et de prioriser la récupération. Pour beaucoup d'entre nous, c'était la réinitialisation dont notre esprit et notre corps avaient désespérément besoin. Maintenant que les studios de fitness et les gymnases rouvrent, il est tout aussi important, sinon plus, de continuer à privilégier le repos et la récupération alors que nous reprenons nos entraînements.

Pour optimiser vos résultats à la salle de sport, prévenir les blessures, obtenir les gains pour lesquels vous travaillez si dur, la meilleure chose à faire est de dormir suffisamment ! Lorsque vous dormez, vous donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer afin de réparer et reconstruire vos muscles. Pendant votre cycle de sommeil profond, votre corps libère de l'hormone de croissance, l'hormone nécessaire à la réparation des muscles et de la croissance, à la construction osseuse et à la combustion des graisses.

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