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10 méthodes naturelles pour améliorer son sommeil

La qualité du sommeil est un facteur déterminant et décisif de notre santé mentale, physique et de notre bien-être de manière générale. Il participe grandement à la régulation de plusieurs capacités vitales. Un sommeil perturbé augmente le risque de mortalité de la personne.

De nos jours, plus de 90% de la population souffre de troubles du sommeil. Ce phénomène peut être expliqué par plusieurs facteurs, notamment la révolution de la technologie et l’utilisation des écrans bleus de manière excessive. D’autres causes sont d’ordre psychologique ou résultent simplement d’une mauvaise hygiène de vie. Heureusement, il existe plusieurs méthodes naturelles pour améliorer la qualité du sommeil.

Le trouble du sommeil, c’est quoi ?

Les troubles du sommeil sont un ensemble de facteurs venant perturber la qualité du sommeil. Ils sont susceptibles d'être la cause de maladies cardiovasculaires et d’une fatigue constante.

Il existe notamment 3 formes de trouble de sommeil :

  • Les dyssomnies : il s’agit de troubles qui touchent la durée ou la qualité du sommeil. Les formes de dyssomnie les plus connues sont l’insomnie, la narcolepsie et l’hypersomnie ;
  • Les troubles associés à des maladies psychiatriques ;
  • Les parasomnies : ce sont des troubles qui ont un impact sur le comportement de la personne quand celle-ci dort, sans pour autant l’affecter dans son état d'éveil. Ses formes les plus connues sont le somnambulisme, le bruxisme et la paralysie du sommeil.

Quels sont les facteurs susceptibles de perturber le sommeil ?

Le sommeil peut être perturbé par plusieurs causes, on cite notamment :

  • L’utilisation des écrans bleus avant de se coucher : cette lumière procure une fausse information au cerveau, ce dernier la traduit comme étant la lumière du jour et sera de ce fait réveillé ;
  • Le manque d’exercice physique : l’effort physique régulier aide à réguler le rythme du sommeil ;
  • Une consommation excessive de caféine, de boisson énergisante et d'autres produits excitants ;
  • Le stress, l’anxiété et l’angoisse ;
  • La mauvaise digestion : manger avant de se coucher.

Il existe aussi des maladies qui peuvent provoquer des troubles de sommeil et une fatigue chronique, notamment l'hémochromatose et qu’on soigne en suivant un traitement précis.

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Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?

Les conséquences d’un sommeil perturbé sont énormes sur la santé. En effet, un mauvais sommeil impacte directement les fonctions psychologiques et favorise le risque de dépression. Il diminue la concentration et impacte la capacité de mémorisation.

Le trouble de sommeil augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Un sommeil de mauvaise qualité va créer une surproduction des hormones et ces dernières vont contribuer à l’augmentation de la tension artérielle et le mauvais cholestérol. Ces hormones troublent également le métabolisme du glucose.

Le manque de sommeil peut augmenter le risque de crise cardiaque, de maladie coronarienne et d’AVC. De plus, un sommeil pertubé fragilise le système immunitaire puisqu’on trouve parmi les cellules d’immunité qui fonctionnent selon le rythme circadien.

Comment peut-on améliorer la qualité de notre sommeil ?

Plusieurs méthodes naturelles peuvent aider à améliorer le sommeil et lutter contre toutes les formes de trouble. Si le trouble persiste même après l’adoption de ces méthodes, il est recommandé de consulter un spécialiste habilité à souscrire un traitement adéquat.

Le CBD : consommer le cannabidiol pour un sommeil équilibré

Le cannabidiol est une substance qu’on trouve dans la plante de chanvre. Cette matière a des effets relaxants et sédatifs qui permettent de détendre son consommateur, de calmer son anxiété, son stress et ses crises d’angoisse, des facteurs susceptibles de perturber le sommeil. Ainsi, le CBD contribue à réguler le sommeil.

Le CBD peut être consommé par voie orale sous forme de gélules. Cependant, l’effet sédatif voulu n’est pas immédiat, dans ce cas, il est recommandé d’opter plutôt pour de l’huile de CBD, cette huile végétale contient environ 30%. Le choix de la méthode et le dosage à consommer dépend des difficultés d'endormissement.

Le CBD peut avoir des effets secondaires désagréables sur les consommateurs mais il est rare qu’on les rapporte. Ces effets sont notamment :

  • Une fatigue ;
  • La diarrhée ou une constipation ;
  • Une prise ou une perte de poids, selon la condition physique du consommateur.

Les effets secondaires du CBD sont moins importants et moins probables que les somnifères. Il est de fait conseillé d’essayer le CBD qui est une solution naturelle, avant de se mettre au somnifère.

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De la camomille pour mieux dormir

La camomille est connue pour être excellente pour calmer les nerfs et soulager le stress et l’anxiété et stimuler le système nerveux parasympathique. Elle peut être consommée sous forme d’infusion de tisane ou en forme d’huile végétale.

Une alimentation bio pour un bon sommeil

Divers cas d’insomnies sont dus à une mauvaise alimentation. Il existe en effet, des aliments à éviter et d’autres à favoriser pour un bon sommeil réparateur. Il est recommandé de consommer des protéines végétales qui sont concentrées en tyrosine, un acide aminé étroitement lié à sérotonine qui est l’un des neurotransmetteurs du cerveau responsable de la régulation de l’endormissement.

Les légumes sont aussi conseillés surtout s'ils sont cuits à la vapeur. Les oméga-3 sont également bénéfiques puisqu’ils permettent la bonne circulation de l’information dans le cerveau.

Consommer les plantes médicinales pour dormir

Ces plantes peuvent être consommées sous plusieurs formes : gélules, huiles, ampoules… Mais la forme la plus efficace est sans nul doute celles consommées en tisane. Les plantes à favoriser dans ce cas sont la valériane et la marjolaine ayant des vertus apaisantes et qui calment les tensions nerveuses et le stress.

Une bonne respiration pour dormir

Les exercices de respirations peuvent être utiles pour relaxer le dormeur. Le yoga et la sophrologie sont les meilleures méthodes naturelles à adopter pour améliorer la respiration et pouvoir mieux dormir.

Un coin douillet pour dormir

La chambre à coucher est le coin le plus important dans lequel le sommeil s'épanouit. De ce fait, cette pièce doit être bien aménagée et son atmosphère agréable pour favoriser l'endormissement. Elle doit être rangée et pas encombrée, une pièce désordonnée perturbera le sommeil.

Éviter les boissons excitantes

L’alcool, le café et les boissons énergisantes consommées pendant la journée doivent être bannis du quotidien pour permettre au cerveau de retrouver son rythme normal et de s’auto-réguler naturellement.

Bannir les lumières bleues avant de se coucher

La télévision, les smartphones et les tablettes sont l’ennemi numéro un du sommeil. Il est impossible de nos jours de se passer des écrans bleus, on peut cependant diminuer leur utilisation notamment le soir.

Adopter un exercice physique régulier

La marche est l’exercice physique le plus conseillé pour favoriser un sommeil réparateur. Elle permet de reposer le cerveau en favorisant l’oxygénation et incite le corps à dépenser de l'énergie et se fatiguer. Une quarantaine de minutes de marche par jour suffisent pour mieux dormir.

L’auto-discipline

Se fixer une heure pour dormir chaque soir et une heure pour se réveiller chaque jour n’est pas toujours évident. Cela demande une énorme volonté d'adopter une hygiène de vie stable.

Pour les adultes et les adolescents, 7 à 8h de sommeil suffisent pour se lever en forme chaque jour. La première étape de régulation de sommeil est de s’obliger à dormir tôt à une heure précise, chaque soir et de s’y tenir au moins deux semaines pour que le métabolisme et le cerveau enregistrent cette nouvelle habitude.

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